Tu žinai tą jausmą. Įveikiate keletą mylių iki puikaus bėgimo, jaučiatės stiprūs, o tada jis prasideda. Brūkštelėjimas. Nuobodus skausmas. Aštrus dūris kažkur į koją. Bėgikams diskomfortas kojose yra ne tik nepatogumas,{5}}tai įspėjamoji lemputė kūno prietaisų skydelyje. Ignoruokite tai ir būsite nuošalyje. Kreipkitės į tai ir judėkite toliau.
Statistika yra blaivi: pėdos ir čiurnos problemos sudaro beveik 20% visų bėgimo traumų. Geros naujienos? Daugumos jų galima išvengti turint tinkamas žinias, mokymo įpročius ir pagrindinę paramą. Štai į ką reikia atkreipti dėmesį ir kaip išvengti skausmo.
1. Padų fascitas: kulno dūris
Kas tai yra:
Padų fascija – tai stora audinio juosta, besitęsianti nuo kulno iki kojų pirštų, palaikanti lanką. Padų fascitas yra uždegimas, kai šis audinys prisitvirtina prie kulno kaulo. Skiriamasis ženklas? Tas pirmasis ryto žingsnis iš lovos atrodo taip, lyg kažkas įsmeigtų vinį į tavo kulną. Jis dažnai palengvėja po kelių minučių, o grįžta tik pasėdėjus ar ilgų bėgimų metu.
Kodėl bėgikai tai gauna:
Staigus ridos ar intensyvumo padidėjimas
Įtemptos blauzdos ir kulną traukiančios Achilo sausgyslės
Bėgimas labai kietu paviršiumi
Plokščios pėdos arba labai aukšti lankai, kurie keičia jėgos pasiskirstymą
Prevencijos strategija:
Rytinė mobilizacija: prieš pirmąjį žingsnį ištieskite blauzdą ir apverskite koją virš sušalusio vandens butelio. Tai švelniai ištempia fasciją, kol ji priims visą jūsų svorį.
Laipsniškas progresas: laikykitės 10 % taisyklės{1}}niekada nedidinkite savaitės ridos daugiau nei 10%.
Arkos atrama: Jūsų batų vidpadžiai suteikia minimalų arkos apibrėžimą. Kokybiškas vidpadis su tvirta lanko atrama pašalina fascijos įtampą kiekviename žingsnyje. Ieškokite tokio su giliu kulno kaušeliu, kuris priglaustų riebalų pagalvėlę, ir struktūrizuotą arką, kuri nesugriūva veikiant apkrovai.
Blauzdos priežiūra: Kasdienis blauzdos tempimas ir vyniojimas iš putplasčio išlaiko įtampą kulno tvirtinimo taške.
2. Morton's Neuroma: The Hot Rock Sensation
Kas tai yra:
Įsivaizduokite, kad jūsų bate, tiesiai po pėdos rutuliu, tarp trečiojo ir ketvirtojo pirštų, įstrigo mažas akmenukas. Taip bėgikai apibūdina Mortono neuromą -audinio sustorėjimą aplink nervą, vedantį į kojų pirštus. Tai gali sukelti deginimą, dilgčiojimą ar tirpimą, kuris spinduliuoja į kojų pirštus.
Kodėl bėgikai tai gauna:
Siauros pirštų dėžutės, kurios suspaudžia priekinę pėdą
Didelės{0}}ridos treniruotės keliuose
Tvirtas raištelis, kuris suspaudžia nervą
Biomechaninės problemos, pvz., perpronacija, kuri suspaudžia padikaulio kaulus
Prevencijos strategija:
Svarbu, kad batai būtų tinkami: jūsų bėgimo bateliai turi turėti plačią pirštų dėžę, kuri leistų pirštams natūraliai išsiskirstyti. Padidinkite pusę savo laisvalaikio batų.
Išmanūs nėriniai: išbandykite „priekinės pėdos suvarstymo“ metodus, kurie sumažina spaudimą pėdos viršuje.
Metatarso atrama: ieškokite vidpadžių su padikaulio pagalve arba iškilusiu guzu iškart už pėdos kamuoliuko. Tai šiek tiek išplečia padikaulio kaulus ir sumažina suspausto nervo spaudimą.
Paviršiaus įvairovė: į savo kelio rutiną įmaišykite pėdsaką arba minkštą{0}}paviršių, kad sumažintumėte pasikartojančius smūgius priekyje.
3. Metatarsalgia: The Ball of Foot Fire
Kas tai yra:
Jei pėdos rutulys jaučiasi sumuštas, uždegtas ar skausmingas kiekvieną kartą nustūmus-, greičiausiai susiduriate su metatarsalgija. Tai nėra specifinė būklė, o priekinės pėdos perkrovos simptomas. Bėgikai tai apibūdina kaip „kiekvieno akmenuko pajutimą kelyje“ arba deginimo pojūtį po kojų pirštais.
Kodėl bėgikai tai gauna:
Didelės priekinės pėdos smūgio jėgos
Batai su netinkama priekinės pėdos amortizacija
Standžios, nelanksčios pėdos, kurios gerai sugeria smūgius
Didelis kūno svoris padidina priekinės pėdos apkrovą
Prevencijos strategija:
Pagalvėlė yra jūsų draugas: pirmenybę teikite batams su pakankamai amortizuotomis priekinėmis pėdomis. Pakeiskite juos kas 400–500 mylių, kol tarppadis susispaudžia.
Smūgio sugėrimas: vidpadžiai su amortizatoriumi priekyje -idealiu atveju iš viskoelastinės medžiagos arba gelio įdėklu-sumažina didžiausias jėgas po padikaulio galvomis.
Formos patikrinimas: jei esate puolėjas priekyje, įsitikinkite, kad neperšokate{0}}. Jūsų pėda turi atsidurti po jūsų masės centru, o ne į priekį.
Kryžminis-traukinys: mažo- poveikio parinktys, pvz., važiavimas dviračiu ar plaukimas, leidžia pailsėti pėdų priekyje ir palaikyti fizinę formą.
4. Achilo tendinopatija: užpakalinė kulno standumo dalis
Kas tai yra:
Achilo sausgyslė jungia jūsų blauzdos raumenis su kulno kaulu. Tendinopatija (anksčiau vadinta tendinitu) apibūdina skausmą, sustingimą ir kartais patinimą išilgai sausgyslės, paprastai 2-4 centimetrų virš kulno. Jis dažnai prasideda kaip rytinis sustingimas, kuris gerėja judant, bet pablogėja tęsiant bėgimą.
Kodėl bėgikai tai gauna:
Įtempti, silpni blauzdos raumenys
Staigios treniruotės įkalnėje arba greitas darbas
Kulnų skaitikliai, kurie įsigilina į sausgyslę
Pernelyg didelė pronacija, kuri kiekviename žingsnyje susuka sausgyslę
Prevencijos strategija:
Ekscentrinė apkrova: aukso standarto prevencija ir gydymas. Lėti, kontroliuojami kulno kritimai žingsniu sustiprina sausgyslę visame jos diapazone.
Kulno pakėlimas: nedidelis (3-5 mm) kulno pakėlimas bato viduje sumažina sausgyslės tempimą atsistūmimo metu ir sumažina įtampą. Tai gali būti įmontuota į jūsų vidpadį arba pridedama atskirai.
Batų pasirinkimas: venkite batų su standžiais aukštakulniais, kurie dirgina sausgysles. Ieškokite minkštos, lanksčios kulno apykaklės.
Laipsniškas darbas įkalnėje: lėtai įveskite kalvas. Kiekvienas nuolydžio laipsnis žymiai padidina Achilo apkrovą.
5. Pūslelės ir karštosios vietos: gilus odos sutrikimas
Kas tai yra:
Nors pūslės nėra struktūrinės traumos, bėgiką gali nustumti nuošalyje greičiau nei beveik bet kas. Trintis tarp odos ir kojinių ar vidpadžio sukuria šlyties jėgas, kurios atskiria odos sluoksnius ir užpildo erdvę skysčiu. Bloga pūslelė gali apsunkinti kiekvieną žingsnį ir sukelti infekciją, jei jos nevaldoma.
Kodėl bėgikai tai gauna:
Drėgmė{0}}minkštino odą nuo prakaito
Blogai prigludę batai, leidžiantys pėdai judėti
Siūlės ar raukšlės kojinėse
Trintis prieš šiurkščius arba ne{0}}kvėpuojančius vidpadžius
Prevencijos strategija:
Drėgmės valdymas: tai jūsų pirmoji gynybos linija. Rinkitės drėgmę{1}}sugeriančias kojines (venkite medvilnės). Viršutinis vidpadžio audinys yra nepaprastai svarbus-ieškokite lygaus,-drėgmę sugeriančio dangtelio, kuris sumažina trintį net esant šlapiam.
Tepimas: prieš ilgesnį bėgimą patepkite balzamu nuo -trinimo į žinomas karštas vietas.
Saugus prigludimas: Jūsų koja neturi slysti bato viduje. Kontūrinis vidpadis su gilesniu kulno kaušeliu ir lanko atrama padeda užfiksuoti pėdą vietoje, sumažindamas judėjimą pirmyn-ir -atgal, dėl kurio susidaro pūslės.
Nedelsdami kreipkites į karštąsias vietas: kai pajusite karštą vietą, sustokite ir kreipkitės į ją. Prieš susiformuojant, uždenkite jį specialia juosta arba lizdiniu pleistru.
Fondas: kodėl jūsų vidpadžio pasirinkimas svarbus visiems penkiems
Pastebi ką nors? Kiekviena iš šių įprastų bėgiko pėdų problemų yra susijusi su jūsų pėdos sąveika su batais. Su bėgimo bateliais pateiktas vidpadis yra bendras vietos rezervavimo ženklas-, jis siūlo minimalų lanko atramą, pagrindinę amortizaciją ir viršutinį audinį, kuris dažnai padidina trintį, kai šlapia.
Bėgikams sukurtas efektyvus vidpadis vienu metu išsprendžia visas penkias problemas:
Struktūrinė arkos atrama sumažina padų fascijos įtampą ir kontroliuoja pronaciją, kuri suka Achilą.
Priekinės pėdos amortizacija ir padikaulio atrama išsklaido spaudimą po pėdos rutuliu, apsaugodami nervus ir kaulus.
Gilūs kulno kaušeliai stabilizuoja pėdą, sumažina trintį, dėl kurios susidaro pūslės, ir suteikia nedidelį pakėlimą, kuris sumažina Achilo įtampą.
Drėgmę{0}}sugeriantis, antimikrobinis viršutinis audinys išlaiko odą sausesnę ir mažina trintį, apsaugodamas nuo pūslių ir karštų taškų.
Kada kreiptis pagalbos
Prevencija yra galinga, tačiau kai kuriose situacijose reikia profesionalaus indėlio. Kreipkitės į sporto medicinos paslaugų teikėją arba podologą, jei:
Skausmas išlieka po dviejų savaičių modifikuoto aktyvumo
Patinimas, paraudimas ar šiluma rodo infekciją
Jūs negalite normaliai išlaikyti svorio
Skausmas labai pakeičia jūsų eiseną
Bėk stipriau bėk protingiau
Jūsų kojos neša jus per kiekvieną mylią. Jie nusipelno daugiau nei įprastas kamšalas. Suprasdami šias penkias dažniausiai pasitaikančias problemas ir įgyvendinę tikslinę prevenciją,-įskaitant tinkamą avalynę, išmanias treniruotes ir bėgikams skirtus vidpadžius-galite išvengti skausmo ir toliau daryti tai, kas jums patinka.
Pasiruošę kiekvienam bėgimui sukurti tvirtesnį pagrindą? Naršykite mūsų specialius bėgimo{0}}vidpadžius, sukurtus taip, kad išspręstų tikslias čia aprašytas problemas.[Naršyti bėgimo vidpadžius]
Ar turite susirūpinimą dėl pėdos, kuri čia nepaminėta?Susisiekite su mūsų komanda dėl savo simptomų, ir mes padėsime rasti tinkamą sprendimą.
